{"id":5385,"date":"2013-02-01T15:21:46","date_gmt":"2013-02-01T13:21:46","guid":{"rendered":"http:\/\/kortopsikoloji.com\/dergi\/?p=887"},"modified":"2013-02-01T15:21:46","modified_gmt":"2013-02-01T13:21:46","slug":"stresle-bas-etmede-etkili-rahatlama-teknikleri","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/korto.com.tr\/en\/stresle-bas-etmede-etkili-rahatlama-teknikleri\/","title":{"rendered":"STRESLE BA\u015e ETMEDE ETK\u0130L\u0130 RAHATLAMA TEKN\u0130KLER\u0130"},"content":{"rendered":"

Eda \u00d6\u00e7koymaz<\/strong><\/p>\n

Stresle ba\u015fa \u00e7\u0131kmada dinlenmenin \u00f6neminden bir \u00f6nceki b\u00fcltenimizde bahsetmi\u015ftik.\u00a0 Dinlenmenin stresle ba\u015fa \u00e7\u0131kmadaki \u00f6nemi b\u00fcy\u00fck olsa da her zaman ve herkes i\u00e7in yeterli de\u011fildir. Baz\u0131 rahatlama ve gev\u015feme tekniklerinin ise stresle ba\u015fa \u00e7\u0131kmada olduk\u00e7a faydal\u0131 oldu\u011fu bilimsel ara\u015ft\u0131rmalar sonucu da ortaya koyulmu\u015ftur. Bu teknikleri \u00f6\u011frenip, sizin i\u00e7in uygun olanlar\u0131 stresli hissetti\u011finiz zamanlarda veya g\u00fcn i\u00e7inde herhangi bir zamanda uygulaman\u0131z m\u00fcmk\u00fcn. \"\"\u00d6ncelikle rahatlama i\u00e7in baz\u0131 ipu\u00e7lar\u0131ndan bahsedelim. E\u011fer ko\u015fullar el veriyorsa yakla\u015f\u0131k yar\u0131m saat kadar bir s\u00fcreyle rahats\u0131z edilmeyece\u011finizi bildi\u011finiz sessiz bir yer bulun. Dilerseniz \u0131\u015f\u0131klar\u0131 da kapatabilirsiniz. \u00dczerinize rahat k\u0131yafetler giymeyi tercih edebilirsiniz. E\u011fer engellenemeyen g\u00fcr\u00fclt\u00fcler varsa, arka plana m\u00fczik veya do\u011fal seslerden olu\u015fan bir kay\u0131t koyabilirsiniz. Telefonunuzu da kapat\u0131p kendiniz i\u00e7in biraz zaman ay\u0131rabilirsiniz. Rahat hissedece\u011finiz \u015fekilde oturur veya yatar pozisyonda durabilirsiniz. Ara\u015ft\u0131rmalar, v\u00fccudu rahatlatman\u0131n zihni de rahatlatt\u0131\u011f\u0131n\u0131 s\u00f6yl\u00fcyor. E\u011fer baz\u0131 d\u00fc\u015f\u00fcncelerden kendinizi al\u0131koyam\u0131yorsan\u0131z, v\u00fccudunuza odaklanmak \u00a0size yard\u0131mc\u0131 olacakt\u0131r. E\u011fer fiziksel bir gerginlik veya ac\u0131 hissiniz varsa, \u00f6ncelikle zihninizi rahatlatmaya ihtiya\u00e7 duyabilirsiniz. Hangi rahatlama tekni\u011finin kim i\u00e7in faydal\u0131 olaca\u011f\u0131n\u0131 tahmin etmek ne kadar zor olsa da, farkl\u0131 teknikleri deneyerek en \u00e7ok i\u015fe yarayan tekni\u011fi bulmak en do\u011frusudur. Bedeninize, d\u00fc\u015f\u00fcncelerinize odaklan\u0131rken kendinizi g\u00f6zlemleyebilir, stres yaratan d\u00fc\u015f\u00fcncelerinizin ve sonras\u0131nda olu\u015fan duygular\u0131n\u0131z\u0131n da daha \u00e7ok fark\u0131na varabilirsiniz. \u00a0Her bir rahatlama tekni\u011fini deneyerek ve bunun duygular\u0131n\u0131zda, d\u00fc\u015f\u00fcncelerinizde, bedeninizde yaratt\u0131\u011f\u0131 fark\u0131 kontrol ederek bu s\u00fcrece ba\u015flamak size yard\u0131mc\u0131 olacakt\u0131r. \u015eimdi s\u0131k kullan\u0131lan baz\u0131 gev\u015feme tekniklerinden bahsedelim. Ancak \u00f6nemli bir not: bu teknikleri \u00f6nce bu konuda uzmanla\u015fm\u0131\u015f birinin denetiminde yapman\u0131z hem do\u011fru kullan\u0131m\u0131 g\u00f6rmek hem de olas\u0131 olumsuz sonu\u00e7lar\u0131 engellemek i\u00e7in iyi olabilir. \u00d6rne\u011fin; konuya hakim bir ruh sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 uzman\u0131 size en do\u011fru \u015fekilde yol g\u00f6sterecektir.<\/p>\n

Kas Gev\u015femesi<\/h3>\n

\u0130lerleyici kas gev\u015femesi, sistematik bir \u015fekilde v\u00fccuttaki farkl\u0131 kas gruplar\u0131n\u0131 \u00f6nce kasmay\u0131 ve hemen sonras\u0131nda gev\u015fetmeyi i\u00e7erir. Konsantrasyon sorunlar\u0131, engellenemeyen d\u00fc\u015f\u00fcnceler, di\u011fer baz\u0131 zihinsel gerginlikler ve beraberinde getirdi\u011fi bedensel gerginlik i\u00e7in etkili bir rahatlama tekni\u011fidir. D\u00fczenli bir uygulama, v\u00fccudun farkl\u0131 b\u00f6lgelerinde olu\u015fan kas\u0131lma ve gev\u015femelere olan fark\u0131ndal\u0131\u011f\u0131 art\u0131r\u0131r. Bu fark\u0131ndal\u0131k da stresle beraber gelen kas gerginli\u011fini fark etmenize ve onu ortadan kald\u0131rman\u0131za yard\u0131m eder. Bedeninizi rahatlatmak zihninizi de rahatlatacakt\u0131r. Bu uygulamay\u0131 yapmadan \u00f6nce, ge\u00e7mi\u015finizde kaz spazm\u0131 ve kas problemleri ya\u015fam\u0131\u015f iseniz, uygulama \u00f6ncesinde doktorunuza dan\u0131\u015fman\u0131z yerinde olacakt\u0131r. Progresif kas gev\u015femesi genellikle rahat bir ortam yaratmay\u0131 gerektirir. Sonras\u0131nda ise nefes egzersizleri ile devam eder. Kar\u0131n b\u00f6lgesinden al\u0131nan nefes her zaman i\u00e7in \u00f6nerilen y\u00f6ntemdir. Bu s\u0131rada ki\u015fi duygu, d\u00fc\u015f\u00fcnce ve bedeninde neler oldu\u011funu fark etmeye \u00e7al\u0131\u015f\u0131r. Tek tek baz\u0131 kaslar\u0131n\u0131 \u00f6nce s\u0131kar sonra gev\u015fetir. \u00d6rne\u011fin; \u00f6nce kol grubundaki kaslar\u0131 kasar ve nefesle birlikte gev\u015fetir. Bunu birka\u00e7 kez tekrarlar. Sonras\u0131nda ise ayak, bacak, kar\u0131n, g\u00f6\u011f\u00fcs, boyun, y\u00fcz b\u00f6lgeleri i\u00e7in benzer i\u015flemler tekrarlan\u0131r; yani \u00f6nce kaslar kas\u0131l\u0131r, sonra nefesle birlikte gev\u015fetilir. Daha sonra ise t\u00fcm v\u00fccut nefes al\u0131p vererek gev\u015fetilir. Ancak kasma s\u0131ras\u0131nda \u00e7ok zorlamamaya dikkat etmek \u00f6nemlidir.<\/p>\n

Derin Nefes Meditasyonu<\/h3>\n

Tam odaklanm\u0131\u015f bir \u015fekilde derin nefes alarak yap\u0131lan gev\u015feme tekni\u011fi etkili bir uygulamad\u0131r. Bu, her yerde rahatl\u0131kla uygulanabilecek ve kayg\u0131lar\u0131n\u0131z\u0131 kontrol alt\u0131na almaya yard\u0131mc\u0131 olacak bir y\u00f6ntemdir. Derin nefes alma, di\u011fer stresle ba\u015fa \u00e7\u0131kma tekniklerinde de s\u0131kl\u0131kla kullan\u0131l\u0131r. Derin nefes alman\u0131n \u00f6zelli\u011fi kar\u0131ndan derin bir nefes alarak, bedene temiz hava girmesini sa\u011flamakt\u0131r. Kar\u0131ndan nefes al\u0131rken g\u00f6\u011f\u00fcsten al\u0131nan nefese g\u00f6re bedene daha \u00e7ok oksijen al\u0131n\u0131r. Bu da kayg\u0131 seviyenizin azalmas\u0131nda etkili olacakt\u0131r. Uygulama esnas\u0131nda s\u0131rt\u0131n\u0131z d\u00fcz bir \u015fekilde rahat\u00e7a oturmak, bir elinizi g\u00f6\u011fs\u00fcn\u00fcze, bir elinizi de karn\u0131n\u0131z\u0131n \u00fcst\u00fcne koymak bu i\u015flemde en s\u0131k kullan\u0131lan y\u00f6ntemdir. Burundan derin bir nefes almakla devam edilir. Nefes al\u0131rken kar\u0131n \u00fczerindeki el hareket edecek, di\u011fer eliniz daha az hareket edecektir. Al\u0131nan nefes a\u011f\u0131zdan yava\u015f yava\u015f verilir. Ki\u015fi, her nefeste biraz daha rahatlamaya izin verir. Kar\u0131ndan al\u0131nan derin nefesler sayesinde sinir sistemi rahatlamaya ba\u015flar. \"\"Bu teknik bedeninizi rahatlatmak i\u00e7in uygulanabilecek \u00e7ok etkili ve basit bir y\u00f6ntemdir.\u00a0 Ayn\u0131 zamanda v\u00fccudunuzda neler olup bitti\u011finin fark\u0131na varman\u0131z\u0131 sa\u011flayacakt\u0131r. Bu noktada, size yard\u0131mc\u0131 olmayan d\u00fc\u015f\u00fcncelerinize odaklanmak yerine, n\u00f6tr veya rahatlat\u0131c\u0131 \u015feylere odaklanmak zihninizi rahatlatmaya yard\u0131mc\u0131 olur. Nefesinizi kontrol alt\u0131nda tutarak zamanla zihninize odaklanmay\u0131 ve bedeninizi rahatlatmay\u0131 \u00f6\u011frendi\u011finizi g\u00f6receksiniz. Ancak \u00f6nemli bir nokta, bu egzersizin s\u0131kl\u0131kla tekrarlanmas\u0131n\u0131n kal\u0131c\u0131 sonu\u00e7lar i\u00e7in gerekli oldu\u011fudur.<\/p>\n

Ritmik Egzersiz<\/h3>\n

Gev\u015feme ve rahatlaman\u0131n, stresle ve kayg\u0131yla ba\u015f etmenin en etkili y\u00f6ntemlerinden biri de fiziksel egzersizdir. Y\u00fcr\u00fcmek, ko\u015fmak, bisiklete binmek gibi aktiviteler son derece rahatlat\u0131c\u0131d\u0131r. Bu aktiviteleri yaparken hareketlerinize ve nefesinize odaklanmak,\u00a0 ba\u015fka d\u00fc\u015f\u00fcncelere odaklanman\u0131z\u0131 engelleyebilir. Ancak sizin i\u00e7in en do\u011fru egzersizin hangisi oldu\u011fu hem ya\u015fam stilinize, hem sa\u011fl\u0131k durumunuza ba\u011fl\u0131 oldu\u011fundan, e\u011fer emin de\u011filseniz buna belki de bir sa\u011fl\u0131k uzman\u0131 e\u015fli\u011finde karar vermeniz gerekebilir. Bu egzersizleri ya\u015fam\u0131n\u0131z\u0131n bir par\u00e7as\u0131 haline getirmek ve kendinize bunun i\u00e7in bir program yaratmak s\u00fcreklilik ve motivasyon i\u00e7in \u00f6nemlidir. \u00a0Evde dahi yapabilece\u011finiz baz\u0131 egzersizler sayesinde kendinizi daha iyi hissetmeniz m\u00fcmk\u00fcn.<\/p>\n

Stres, hayatta kalmak i\u00e7in gereklidir. Ancak stres ne zaman ki sinir sisteminin dengesini bozar ve rahats\u0131z edici boyutlara ula\u015f\u0131r, o zaman ya\u015fam kalitemizi de olumsuz etkilemeye ba\u015flar. Hayat\u0131m\u0131zda her zaman stres yaratan fakt\u00f6rleri ortadan kald\u0131ramay\u0131z; fakat bu ve benzeri gev\u015feme teknikleri ile hem fiziksel hem zihinsel bir rahatlama sa\u011flayabiliriz.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Eda \u00d6\u00e7koymaz Stresle ba\u015fa \u00e7\u0131kmada dinlenmenin \u00f6neminden bir \u00f6nceki b\u00fcltenimizde bahsetmi\u015ftik.\u00a0 Dinlenmenin stresle ba\u015fa \u00e7\u0131kmadaki \u00f6nemi b\u00fcy\u00fck olsa da her zaman ve herkes i\u00e7in yeterli de\u011fildir. Baz\u0131 rahatlama ve gev\u015feme tekniklerinin ise stresle ba\u015fa \u00e7\u0131kmada olduk\u00e7a faydal\u0131 oldu\u011fu bilimsel ara\u015ft\u0131rmalar sonucu da ortaya koyulmu\u015ftur. Bu teknikleri \u00f6\u011frenip, sizin i\u00e7in uygun olanlar\u0131 stresli hissetti\u011finiz zamanlarda veya […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":6714,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[30,281],"tags":[283,284,285,286,287,288,289,290,82,291,292,117],"class_list":["post-5385","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kisisel-gelisim-yazilari","category-subat-2013","tag-derin-nefes-meditasyonu","tag-egzersiz","tag-gevseme","tag-gevseme-teknikleri","tag-huzur","tag-kontrol","tag-meditasyon","tag-nefes","tag-psikoloji","tag-rahatlama","tag-ritmik-egzersiz","tag-stres"],"blocksy_meta":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/korto.com.tr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5385","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/korto.com.tr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/korto.com.tr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/korto.com.tr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/korto.com.tr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5385"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/korto.com.tr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5385\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/korto.com.tr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6714"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/korto.com.tr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5385"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/korto.com.tr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5385"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/korto.com.tr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5385"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}