SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMAK MÜMKÜN

Performansınızın değerlendirildiği durumları düşünün. Bir yazılı veya sözlü sınava girme, topluluk önünde bir konuşma yapma, iş başvurusu sonrası mülakata katılma, öğrenciyseniz sınıfta sunu yapma…Pek çoğumuz kaygı yaratan bu ve benzer durumlarla kendimize has yöntemlerle baş edebiliyorken, bazılarımız için bunu söylemek güç. Özellikel “sınav” kavramı, kişinin durumu oldukça kaygı verici ve rahatsız olarak algılamasına yol açabiliyor.

Bilimsel çalışmalara bakarak kaygıya dair rahatlıkla söyleyebileceğimiz bir şey var ki, o da hepimizin belirli seviyelerde kaygı yaşadığı ve kaygının bizi tehditlere karşı koruyan, başarılı olmak ve amaçlarımıza ulaşmak için motive eden, sorunlarla baş etmemiz konusunda bize yardımcı olan bir yaşantı olabileceğidir. Ancak dikkat! Burada elbette “oldukça az seviyede” bir kaygıdan bahsediyoruz. Yaşadığımız kaygının seviyesi yükseldikçe, olumsuz sonuçların ortaya çıkma olasılığı artıyor. Kaygı arttıkça, bizim için engel teşkil edebiliyor.

Sınav Kaygısı, Belirtiler ve Etkileri

Sınav kaygısını gerginlik, rahatsızlık ve endişe duygularının sınav öncesi, sınav sırası ve/veya sonrasında kendini yoğun olarak gösterdiği bir yaşantı olarak tanımlayabiliriz. Kaygıyla birlikte ise sıklıkla öfke, korku, hayal kırıklığı gibi duyguların ve zaman zaman depresif belirtilerin yaşandığını görüyoruz. Fiziksel olaraksa baş ağrısı, mide bulantısı, kalp atışının hızlanması, baş dönmesi, terleme, kızarma gibi pek çok belirti ortaya çıkabiliyor. Ayrıca konsantre olmakta güçlük, motivasyon eksikliği, kendini olumsuz olarak değerlendirme gibi durumlar da sınav kaygısıyla birlikte görülebiliyor.

Bir sınavdan önce biraz kaygı hissetmek oldukça normaldir. Özellikle önem verdiğimiz, anlamlı bir şeyde başarılı olmayı istemek elbette bir miktar kaygılanmamıza yol açabilir. Bu küçük kaygı, zihnimizi dinç tutmaya ve dikkatimizi hedefimizde tutmaya yardımcı olur. Öte yandan kaygının yoğun olarak yaşanması, öğrencinin performansını düşürebilir, motivasyonunu kırabilir, dikkatini dağıtabilir. Öğrenci sınava çalışmakta zorlanır, sınav sırasında ise gerçek performansını ortaya koymakta güçlük çeker; örneğin bildiklerini unutur veya kafası karışır. Yani bir bakıma sınav kaygısı, başarı ile ters orantılıdır. Bir süre sonra öğrenci kendine olan güvenini yitirebilir ve hatta kendisiyle ilgili olumsuz duygu ve düşüncelere boğulabilir.

Burada kritik noktalardan birisi, öncelikle kaygının gerçekten bir sınav kaygısı olup olmadığını anlamaya çalışmaktır. Çünkü bazı zamanlar genel kaygı sorunları yaşayan kişiler, yani birden fazla ortamda kaygı yaşamaya eğilimi bireyler, kaygıyı pek çok duruma taşıyabilmektedir. Sınav da bunlardan biri olabilir. Bunun yanında, yaşanan kaygı anlık ve duruma özgü de olabilir. Örneğin kişi sınava yeterince hazırlanmamışsa, bilgisi yeterli değilse, o sınavda kaygı yaşaması normaldir. Ancak kişi yeterli çalışmayı yapmış, bilgisinden emin ve konuyu anladığını hissediyor, buna rağmen yine de yoğun bir kaygı yaşıyorsa, o zaman gerçek bir sınav kaygısının varlığından söz edebiliriz.

Neden Sınav Kaygısı Yaşarız?

Her kaygıda olduğu gibi sınav kaygısında da bu yaşantının nedeninin anlaşılması oldukça önemlidir. Elbette sınava yeterli hazırlık yapmamış olmak, sınavdan önce ve sınav sırasında kaygı yaşanmasına neden olan önemli bir faktördür. Öte yandan öğrencinin sınava çok iyi hazırlanmış olduğunda dahi çok yüksek seviyede kaygı yaşaması, sınav kaygısının biritakım olumsuz düşüncelerden veya düşünce hatalarından kaynaklandığına işaret edebilir. Örneğin sadece başarısız olmaya odaklanma, kendi için belirlediği veya başkalarının yüksek beklentilerini karşılayamayacağını düşünme, başarısız olduğunda kendini değersiz görme, sınavdan iyi bir not veya puan alamamayı hayatının her alanında başarısız olma şeklinde bir algı oluşturma, sınavlarda yüksek başarının hayatın en önemli amaçlarından biri olduğunu düşünme gibi düşünce kalıpları sınav kaygısını tetikleyen düşüncelerdir.

Öğrencinin bu durumda öncelikle bu olumsuz ve yararsız düşünce kalıplarını belirleyip, yerine daha rasyonel, daha gerçekçi, daha olumlu düşünceler koyması etkili bir yöntem olacaktır. Çok kolay olmayan bu yöntem, ailenin ve okulun da desteğiyle öğrencinin kaygısını azaltmakta faydalıdır.

• Kendimden çok şey mi bekliyorum yoksa beklentilerimde gerçekçi miyim?
• Sınava yüklediğim anlam ne ve bu anlam ne kadar rasyonel?
• Çalışırken veya sınav sırasında hep olumsuza mı odaklanıyorum?
• Odak noktamı değiştirebilir miyim?
• Başkalarının benim notumla ilgili düşünceleri ne kadar önemli?

Bu gibi sorulara yanıt bulmak, hem sınav kaygısına dair yaşantımızı anlamaya yardımcı olabilir.

Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma

Sınav öncesinde yapılması ve dikkat edilmesi gereken noktaların çoğunu hemen hepimiz biliyoruz. Düzenli ve etkili çalışma, yeterli dinlenmeyi sağlama, uyarıcı özelliği olan kafein gibi maddeleri çok fazla tüketmeme, kaliteli uyku bunların başlıcaları. Bunların ötesinde de bazı önemli başa çıkma yöntemlerini bilmekte fayda var.

Her duygu durumunda olduğu gibi yaşanan sınav kaygısında da bu duyguyu kabul edebilmenin önemi büyük. Reddedilen, istenmeyen, direnç gösterilen duygular sönmek yerine daha da rahatsız edici şekilde geri gelebilir. Yaşantımızın var olduğunu kabul etmek, onunla baş etmede ilk adımdır.

Sınav kaygısını yenmek bir gecede başarılabilecek bir durum değildir. Öncelikle bu konuda kararlı ve sabırlı olmak gerektiği unutulmamalı. İlk olarak öğrencinin kendine ulaşılabilir ve gerçekçi hedefler koyması ve beklentilerini de gerçekçi, rasyonel tutmasının önemini vurgulayalım. Hedeflerimiz ve beklentilerimizin hem etkili hem ulaşılabilir olması için potansiyelimizi çok altında olmamasına, bizi biraz zorlamasına, ancak gücümüzün ve yapabileceklerimizin çok üstünde de olmamasına dikkat etmek önemlidir.

Sınavı bir amaç haline getirmemek konusunda da çaba harcamakta fayda var.  Sınavı sadece bir amaç olarak görmek kaygıyı tetikleyebiliyor. Bu nedenle öğrencinin öz-saygısını ve kimliğini sınav performansı ile özdeşleştirmeden ve sınav başarısını yaşamdaki tek seçenek olarak görmeden öğrenime devam etmesi önemli. Başarısızlıkları da yaşamın bir parçası olarak kabullenebilmek, sürdürülebilir gelişim ve özsaygı için gereklidir.

Sınav kaygısı yaşandığında, kişi olumsuz düşünce döngüsünü kırmaya ihtiyaç duyabiliyor. Kendimizle yaptığımız iç konuşmalar, sınav kaygısı yaşayan kişiler için genellikle olumsuz ve cesaret kırıcı olabiliyor. Başaramayacağım, yetersizim, rezil olacağım, herkesi hayal kırıklığına uğratacağım gibi komutlar kaygıyı artırıcı ve dolayısıyla performansımızı düşürücü niteliğe sahiptir. Sınavla iglili olumsuz düşünceler yerine (örneğin ya başarısız olursam, ya bildiklerimi unutursam) daha rasyonel düşünceler koymaya çalışmak (örneğin yeterince hazırlanırsam başarılı olabilirim, elimden geleni yapacağım, belki de düşündüğümden daha rahat geçecek), sınav kaygısıyla baş etmede en etkili olabilecek yöntemlerdendir. Ancak düşünce değişiklikleri oldukça yüksek çaba ve hazır oluşluk isteyen bir durumdur. Bu noktada gerekirse bir profesyonelden yardım alınmalıdır.

Kaygıyla başa çıkmada rahatlama tekniklerini öğrenmek ve uygulamak son derece önemlidir. Geçen ayki bültenimizde de bahsetmiş olduğumuz bazı rahatlama teknikleri, sınav kaygısı ile baş etmek için sınavdan önce ve sınav sırasında uygulanabilir. Nefes egzersizleri, kas gevşetme egzersizleri kişinin kendi kendine de uygulayabileceği pratik bazı tekniklerdir.

Yaşanan kaygıyla ilgili kişinin kendini ifade etmesi de bir başka etkili yöntemdir. Duygu ve düşüncelerini özellikle yazılı olarak ifade etmek, sınavdan önce neler hissettiğini, kendisinde neler olup bittiğini yazmak bilimsel olarak da etkisi kanıtlanmış bir başa çıkma yöntemidir. Bir 10 dk. kadar ayırarak bunları yazıya dökmek ve hatta günlük tutmak, pek çok kişinin sınav kaygısıyla başa çıkmada etkili şekilde kullandığı bir teknik.

Aile ve Okulun Yaklaşımı Önemli

Bazı zamanlar öğrencilerin okul başarısında neden düşül yaşadığı eğitimciler ve aileler tarafından anlaşılamayabiliyor; çünkü öğrencinin kaygı yaşadığı bilinmiyor. Öncelikle aile ve eğitimcilerin, öğrencinin sınavlardan önce veya sınav sırasında aşırı kaygı yaşayıp yaşamadığını görmeye çalışması önemlidir. Sınav kaygısı, öğrenci, aile, öğretmen, okul psikolojik danışmanı ve hatta yöneticilerin işbirliği ile daha kolay baş edilebilecek bir durumdur. Herkesin sınav kaygısı ile ilgili bilinçlenmesi, bunun bir hastalık olmadığı; ancak olumsuz etkileri nedeniyle onunla baş etmenin önemli olduğu mesajı anlaşılmalıdır. Öğrenciye bu konuda destek olmak ve üstünde baskı kurmamak son derece önemlidir. Baskı, kaygıyı daha da artıracaktır. Öğrenciden aşırı beklentiler içinde olmak yerine onu  tanıyıp bu doğrultuda en gerçekçi beklentiyi bulmaya çalışmakta fayda vardır. Ayrıca öğrenciyi başka öğrencilerle karşılaştırmaktan kaçınmanın da önemli bir diğer nokta olduğu unutulmamalı.